因此，新版《指南》提倡足量饮水、主动喝水、少量多次，低身体活动水平下的成年男性每天应喝1700ml，成年女性每天应喝1500ml。

同时推荐喝白开水或茶水，少喝或者不喝含糖饮料。

【2】会烹会选，会看标签

*烹调建议以白灼、清蒸、水煮、凉拌等清淡方式为主，少煎炸熏烤。

*挑选食材最重要的是讲究新鲜卫生，并尽量选择营养密度高的食物，如鸡蛋、三文鱼、贝类、芥蓝等。

*看标签，主要包括配料表和营养成分表，食材在配料里的位置越靠前说明含量越高；营养成分表主要选蛋白含量高些、脂肪和钠含量低些的食品。

4、兴新食尚变为公筷分餐

针对疫情，膳食指南2022也提出了新的准则，公筷分餐，避免食源性疾病的发生和传播。

二、膳食宝塔

微调了“推荐摄入量”

1、谷薯类拆分，更讲究多样化搭配

之前谷薯类一起250-400克；现在直接把薯类拆了出来，即每天谷类200~300g（其中包含全谷物和杂豆50~150g），另外建议每天薯类50~100g。

从食物总量来看并没有变化，只是强调了“粗粮+薯类+杂豆”的思维，能更好地提升主食多样化的意识。

常见的薯类，包括了土豆、山药、芋头、莲藕等，可以代替部分主食。

2、强调每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋

新版指南将禽畜肉、水产、蛋类合并成“动物性食品”，突出每周2次水产，每天一个蛋。

*国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且脂肪酸比例也更优质，更有利于心血管系统保护。

优先推荐富含DHA的三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、带鱼、青花鱼，富含锌和铁的蛏子、蛤蜊、牡蛎、河蚌。

*鸡蛋号称“全营养食品”，其营养价值也近乎完美，含有维生素、叶酸、胆碱、卵磷脂，以及钙、铁、硒等矿物质，所以每天一个是必要的。一些人群担心其胆固醇含量，研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。

3、增加奶及奶制品摄入

奶及奶制品由300克改为300-500克。

牛奶含有丰富的优质蛋白质和钙元素，又易于人体消化吸收，既能促进青少年生长发育，又能帮助中老年人预防骨质疏松，是不可多得的“平价滋补品”。

疫情期间，卫健委发布的新冠肺炎防治营养膳食指导中，也提到要保证各类人群奶类的摄入，以改善营养状况、增强抵抗力。

除了牛奶，还有酸奶、奶酪、舒化奶、奶粉可以选择。

4、减少盐摄入

此次指南中进一步降低了盐的摄入量标准，从每天6g下降到了5g。

有研究显示，中国居民人均每天吃盐高达10g以上，摄入食盐超标人数高达75%！高盐饮食增加了高血压、心血管疾病、骨质疏松、肥胖等疾病风险。所以控盐一直是关键，日常可以这样做：

日常控盐小技巧：

①在菜肴中适当加入葱、姜、蒜、胡椒等香辛调料，帮助掩盖低盐后的清淡口感；

②快出锅前放盐，能更好地保留咸味；

③平时还可以使用限盐勺子；

④尽量选择标有“低盐”、“少盐”或“无盐”的食品。

3、首次提出“东方健康膳食模式”

国外有一些健康的膳食模式，能够显著降低疾病的发生率，提高生活质量，如：地中海膳食模式、得舒饮食模式等，而2022版膳食指南首次提出“东方膳食模式”。

专家们分析总结了我国不同地区膳食模式和居民健康状况，发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）居民，高血压及心血管等疾病的发生和死亡率较低、预期寿命较高。

因此提出以东南沿海一带膳食模式为代表的“东方健康膳食模式”。

其主要特点是清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有，并且拥有较高的身体活动水平。

这样的饮食模式更能避免营养素的缺乏，肥胖以及相关慢性病的发生，提高了预期寿命。

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